Você quer entender a relação entre insônia e ansiedade?
Enquanto a insônia pode surgir como uma consequência direta de uma mente agitada por preocupações, a privação de sono pode amplificar os sintomas da ansiedade, criando um ciclo vicioso difícil de interromper.
Pacientes que sofrem de ansiedade frequentemente relatam dificuldades em relaxar o suficiente para adormecer.
Já aqueles com insônia podem desenvolver medo e apreensão em relação ao ato de dormir, o que intensifica a ansiedade.
Portanto, compreender como essas condições se influenciam é fundamental para tratá-las de maneira eficaz.
Isso inclui uma abordagem que combina intervenções psicológicas, mudanças no estilo de vida, além de, em alguns casos, tratamento medicamentoso.
O que é a insônia?
Insônia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer, manter o sono ou despertar muito cedo, mesmo quando há tempo suficiente para dormir.
Essas dificuldades costumam levar a prejuízos diurnos, como fadiga, irritabilidade, falta de concentração e outros impactos no funcionamento diário.
O Instituto do sono cita que, conforme dados da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem com insônia.
Esse número reflete o aumento dos distúrbios do sono no país, especialmente devido ao uso excessivo de tecnologia e estresse relacionado à vida moderna.
Além disso, o Instituto do Sono alerta que a privação de sono pode ter graves consequências para a saúde, incluindo aumento do risco de hipertensão, diabetes e até comprometimento da saúde mental
Quais são os tipos de insônia?
A insônia pode ser classificada em diferentes tipos com base em sua duração, causas e como ela afeta o ciclo do sono.
Os principais tipos de insônia incluem:
Insônia aguda (ou de curto prazo)
É temporária, durando dias ou semanas, geralmente desencadeada por situações de estresse, como perda de emprego ou problemas familiares. Este tipo de insônia tende a se resolver à medida que o fator estressor diminui.
Insônia crônica
Dura mais de três meses e ocorre pelo menos três vezes por semana. Esse tipo está frequentemente associado a condições de saúde subjacentes, como transtornos de ansiedade, depressão ou doenças físicas como a dor crônica.
Insônia de início
Refere-se à dificuldade em adormecer no início da noite. Muitas vezes está associada a condições psicológicas.
Insônia de manutenção
Envolve dificuldade em manter o sono, com frequentes despertares durante a noite, ou dificuldade em voltar a dormir após acordar. Esse tipo é mais comum entre adultos mais velhos.
Saiba mais sobre a ansiedade
A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse ou a situações percebidas como ameaçadoras.
Em situações normais, a ansiedade pode ser útil, pois prepara o corpo para lidar com desafios, como entregar um projeto no trabalho ou enfrentar uma situação nova.
Entretanto, quando a ansiedade se torna excessiva ou persistente, ela pode interferir na vida diária, manifestando-se de forma debilitante.
A ansiedade pode começar com uma simples preocupação relacionada a um problema cotidiano, como prazos no trabalho.
No entanto, esse pensamento pode crescer de maneira descontrolada, gerando sentimentos de medo, angústia, inquietação e pensamentos catastróficos.
Nessas situações, passamos a ter o que chamamos de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), condição que pode, inclusive, causar sintomas físicos como falta de ar, sudorese, tremores, tontura e palpitações
O Brasil conquistou o alarmante título de país com o maior índice de ansiedade no mais recente relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Uma reportagem publicada no Jornal da USP traz os dados do documento que cita que 9,3% da população brasileira sofre com esse transtorno, uma taxa que é três vezes maior do que a média global e que supera a dos Estados Unidos, onde a prevalência é de 6,3%.
O Transtorno de Ansiedade Generalizada se caracteriza por preocupações persistentes e excessivas sobre diversas questões do cotidiano.
A ansiedade no TAG não se limita a um evento ou situação específica, como uma apresentação importante ou um exame, mas está presente em várias áreas da vida
No nosso blog, temos um artigo completo sobre o Transtorno de Ansiedade Generalizada, acesse e saiba mais!
Qual a relação entre insônia e ansiedade?
A relação entre insônia e ansiedade é bidirecional e complexa e, embora sejam condições distintas, elas se influenciam e agravam mutuamente.
Um estudo realizado para avaliar essa relação concluiu que, dentre os pacientes com a ansiedade como queixa principal, 52% relataram também apresentar insônia. Já aqueles com a insônia como queixa principal, 67% também relataram ter sintomas de ansiedade.
Outra pesquisa recente faz uma revisão bibliográfica a fim de compreender a relação entre os distúrbios e cita que numerosos estudos examinaram as bases neurais da insônia e da ansiedade, revelando redes cerebrais compartilhadas entre elas.
Por exemplo, alterações na rede hipotálamo-hipófise-adrenal, comumente observadas em transtornos de ansiedade, frequentemente implicam em perturbações na regulação do sono.
Há também a teoria da hiperexcitação na qual indivíduos com transtornos de ansiedade experimentam uma atividade cerebral aumentada, interrompendo os padrões de sono.
Além disso, a privação de sono afeta redes cerebrais, levando ao aumento da ansiedade, e essa relação pode ser mediada pelo sistema de neurotransmissores adenosinérgicos.
Dessa forma, podemos afirmar que pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, por exemplo, apresentam preocupações excessivas, dificuldade em relaxar e hiperalerta, características que dificultam tanto o adormecer quanto a manutenção do sono.
A mente do paciente fica ocupada com pensamentos incessantes e catastróficos, o que impede o relaxamento necessário para iniciar o sono
Por outro lado, quando a insônia é recorrente, o ato de dormir pode gerar ansiedade.
Pacientes podem desenvolver um medo de não conseguir dormir, temendo as consequências no dia seguinte, como cansaço, falta de concentração e irritabilidade.
Esse medo alimenta a ansiedade, gerando um ciclo vicioso em que a preocupação com o sono dificulta ainda mais o adormecimento
Quais hábitos de vida colaboram para o controle de ansiedade e insônia?
Hábitos de vida saudáveis são essenciais no tratamento de ansiedade e insônia.
Algumas estratégias comprovadas que o Instituto do Sono propõe incluem:
Higiene do sono
Estabelecer uma rotina consistente para dormir, com horários regulares para deitar e acordar, é fundamental.
Ademais, é importante evitar atividades estimulantes, como uso de eletrônicos, antes de dormir, e criar um ambiente relaxante no quarto, com pouca luz e temperatura confortável.
Prática de exercícios físicos
Exercícios regulares, como caminhadas, ioga e natação, podem reduzir os sintomas de ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
Esse estudo mostra que o exercício regular pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar os ciclos de sono, promovendo uma sensação de bem-estar.
Porém, é importante evitar exercícios intensos perto da hora de dormir, pois podem ter efeito estimulante
Técnicas de relaxamento
Práticas como a meditação e o mindfulness ajudam a acalmar a mente e reduzir a ansiedade, criando um estado de relaxamento que favorece o sono.
Ademais, técnicas de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo também são eficazes.
Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é considerada o tratamento de primeira escolha para a insônia crônica, tendo como foco a modificação de comportamentos e emoções por meio da ressignificação de crenças e pensamentos.
Essa abordagem, conduzida por um psicólogo, pode ser combinada com práticas de higiene do sono e técnicas de relaxamento.
Quais são as opções de tratamento para lidar com a insônia e ansiedade? Quando buscar ajuda médica?
O tratamento da insônia e ansiedade envolve uma abordagem multifacetada.
Como vimos, a terapia cognitivo-comportamental é uma das opções terapêuticas que traz excelentes resultados.
Essa terapia visa modificar padrões de pensamentos negativos e comportamentos que prejudicam o sono, além de ajudar a gerenciar a ansiedade, que frequentemente acompanha a insônia
Por outro lado, o uso de medicamentos ansiolíticos e hipnóticos pode ser necessário em alguns casos.
Medicamentos como os benzodiazepínicos e “Z-drugs” (como zolpidem) são frequentemente prescritos para tratar a insônia associada à ansiedade.
Entretanto, reforçamos que esses medicamentos devem ser usados com cautela e apenas sob supervisão médica, devido ao risco de dependência e tolerância.
É importante destacar que há medicamentos seguros para tratar a insônia, desde que sejam utilizados de forma adequada.
Por exemplo, existem alguns sinais de alerta, como a necessidade do aumento da dosagem que antes era eficaz ou a necessidade de mais medicação ao acordar durante a noite.
No entanto, isso não ocorre com todas as pessoas nem com todos os medicamentos e o acompanhamento médico devido fará toda diferença no tratamento.
Portanto, se a insônia e a ansiedade estiverem afetando sua qualidade de vida, como a capacidade de trabalhar ou realizar atividades diárias, é fundamental procurar ajuda médica.
O Centro Afeto oferece uma equipe de psicólogos e psiquiatras experientes que podem ajudar a identificar a causa subjacente de seus sintomas e sugerir o tratamento mais adequado.
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